7 ефективних вправ, щоб накачати гарні ноги

Прості вправи, які можна виконувати навіть вдома.

Красиві спортивні ноги — запорука успіху. Накачані гомілки у хлопців і пружні стегна у дівчат додають їм більше впевненості та сили. Нескладні (але основне — систематичні) вправи допоможуть привести ваше тіло в той вигляд, який вам захочеться. А ми зі свого боку можемо вам тільки в цьому посприяти. Тримайте кілька чудових вправ для накачаних красивих ніг, які підходять для виконання навіть в домашніх умовах, інформує Ukr.Media.

Присідання з гімнастичним м'ячем

Розмістіть гімнастичний м'яч прямо між стіною і вашою спиною. Відкиньтеся назад, щоб вага тіла тисла на м'яч. Перенесіть свою вагу на п'яти і присядьте навпочіпки, щоб ваші ноги були паралельні до підлоги. Поверніться в початкове положення. Зробіть 15 повторень і 3 підходи.

Ця вправа вчить вас правильно присідати. Якщо ви навчитеся розподіляти свою вагу саме на п'яти, то не отримаєте ніяких травм під час присідання і не перенавантажите коліна.

Присідання з випадом

Поставте одну ногу приблизно на метр попереду іншої так, щоб пальці обох ніг були в одному напрямку. Розправте плечі, підніміть груди. Передня нога повинна бути зігнута в коліні, а заднє коліно опустіть і затримайте на 2-3 см над підлогою. Випряміть задню ногу і поверніться в початкове положення. Спочатку зробіть вправу на одну ногу, потім почніть виконувати на іншу.

Ця вправа добре тренує ваші ноги, допомагає накачати їх і не порушує рівноваги тіла. Якщо вам занадто просто виконувати, то візьміть додатково гантелі або гирі. На кожну ногу робіть по 8 разів та 2 підходи.

Стрибки

Знайдіть будь-яку опору або щільну коробку висотою 15-30 см. Розпрямте плечі та груди, поставте одну ногу на «підставку», а потім поміняйте ноги в стрибку, поставивши вже іншу ногу на допоміжний предмет. Для ускладнення завдання візьміть в руки невеликі гантелі. Виконуйте по 6 разів для кожної ноги та 2 підходи.

Ця вправа тренує всі м'язи ніг і розвиває рівновагу.

Підняття стегон з гімнастичним м'ячем

Опустіться на підлогу на спортивний килимок. Ляжте на спину, ноги повинні бути зігнуті в колінах і поставте на килимок м'яч, добре упріться в нього п'ятами. Тепер підіймати стегна від підлоги та затримуйтеся на кілька секунд, утримуючи в цей час м'ячик ногами. Повторіть 10 разів по 3 підходи.

Це одна з найкращих вправ, яка розігріває ваші підколінні сухожилля. На самому початку ви відчуєте тепло. Часто тренуванням підколінних м'язів нехтують, але це одне з важливих місць зміцнення, щоб уникнути травм і швидко накачати ноги.

Гантелі

Стійте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей, а в руки візьміть гантелі (долоні повинні бути повернені до тіла). Упріться п'ятами міцно в підлогу, уявіть, що ви перемістили всю вагу тіла на них. Опускайте гантелі до підлоги (нижче колін), трохи зігнувши ноги в колінах і відсунувши сідниці назад. Залишайтеся в такому положенні 5 секунд і знову вставайте в початкове положення, стегна направте вперед і втягніть сідниці. Робіть 6 разів по 2 підходи. З часом можете збільшувати вагу гантелей залежно від вашої натренованості.

Стрибки в довжину

Думаємо, ви пам'ятаєте ці вправи ще зі школи, і вам буде нескладно їх повторити. Все максимально просто. Ноги на ширині плечей, присідаєте, відводите руки назад, підтягуєте ноги для додаткового імпульсу і стрибаєте якомога далі. Робіть по 3-5 повторів з 3 підходами.

Це вправа націлена на роботу більшої частини м'язів на ногах, і за короткий термін ви зможете значно підтягнути та накачати свої ноги.

Штанга

На завершення — класика, краще ще нічого не придумали. Візьміть штангу перед собою ближче до країв, ноги поставте трохи ширше плечей. Під час опускання штанги трохи згинайте ноги та відводьте стегна назад. Голова повинна бути піднята, спина пряма, лопатки зведені разом. Підтягніть живіт і стисніть сідниці. Підніміться вгору. Вправу повторіть 8 разів по 3 підходи. Можна також покласти штангу за голову, головне не перевантажити себе.

Джерело